ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ ДЛЯ ЮНАКІВ 10 - 11 КЛАСІВ

Комплекс силових вправ для м'язів плечового пояса
(юнакам 10- 11 клас)

 Техніка виконання: станьте рівно, ноги нарізно. Візьміть в кожну руку по гантелі, тримайте їх зворотним хватом. Зігніть руки в ліктях на рівні плечей, на видиху починайте піднімати гантелі над головою, повертаючи долоні. В крайньому положенні ваші руки повинні бути підняті над головою рівними, долоні дивляться «від себе». Затримайтеся вгорі на кілька секунд, на видиху опускайте гантелі до рівня грудей, не опускаючи їх вниз, повністю не розгинайте руки.

Під час виконання такої вправи задіюються біцепси, трицепси, передпліччя і дельтовидні м’язи спини. Його ефективність тим вище, чим більше вага гантелей. Краще виконати менша кількість повторень, але взяти снаряди більшої ваги. Якщо у вас вдома немає важких гантелей, краще займатися в тренажерному залі, так як з легкими снарядами ефективність тренування буде дуже низькою.

Розведення прямих рук по сторонах

Для виконання цієї вправи в домашніх умовах вам знадобляться гантелі з середньою вагою.Стоячи рівно, починайте синхронно розводити прямі руки в сторони, потім піднімайте їх рівно перед собою. Чергуйте такі розведення. У даній вправі вкрай важливо тримати спину рівною, не прогинати її і не розгойдуватися під час відведення рук. В іншому випадку навантаження з м’язів рук і плечей буде переходити на спину і хребет

                                                                 

Вправа на трицепс

Трицепси і біцепси є парними м’язами на наших руках, тому неправильно приділяти увагу тільки одній з цих м’язових груп.

Кращим вправою на трицепси з гантелями є заклад гантелей за голову. Для цього вам знадобляться снаряди невеликої чи середньої ваги.

Техніка виконання: станьте рівно або сядьте на стілець, візьміть гантелі в одну руку, зігніть її за головою. Починайте повільно розгинати і згинати лікоть, притримуючи його другою рукою.

Це вправа досить складна для новачків, тому виконуючи її вдома, не забувайте про техніку безпеки, правильно оцінюйте свої можливості і не використовуйте гантелі великої ваги!

Качаємо дельтовидні м’язи з положення стоячи

Це ще одне дуже просте базове заняття, яке легко можна виконувати в домашніх умовах.

Станьте рівно, ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах на ширині плечей. В обидві руки візьміть з важкої гантелі, корпус трохи нахиліть вперед. На видиху розведіть руки по сторонам, лікті при цьому повинні бути трохи зігнутими. В крайньому положенні кисті рук з гантелями повинні знаходитися трохи вище плечей.

При виконанні даної вправи стежте, щоб ваша спина не прогиналася, адже таким чином передпліччя буде відчувати недостатню навантаження, а хребет, навпаки, візьме частину ваги на себе.

Вправи, що виконуються лежачи

Для того, щоб накачати м’язи плечей, добре підходять вправи, що виконуються з положення лежачи на спині. Їх також легко робити вдома.

Випряміть руки з гантелями вздовж корпусу, на видиху заведіть прямі руки рівними за голову, на вдиху поверніть їх у вихідне положення.

Другий варіант виконання: руки трохи зігніть в ліктях і починайте відводити їх в сторони майже до рівня підлоги. На видиху піднімайте над грудною кліткою. Цей спосіб тренування з гантелями не тільки добре хитає грудні м’язи і біцепси, але також надає сильну навантаження на передпліччя.

Після силових вправ потрібно робити комплекс вправ на розтягування м'язів

Вправи для розтягування м'язів плечового поясу, вправи для м'язів рук і грудей

1. В.п. – стійка, ноги нарізно: зчепіть пальці у «замок» і робить повільні рухи руками від себе вперед-вниз до випрямлення в ліктьових суглобах, відчуйте розтягування м'язів спини в області лопаток і затримайте позу на 10-15 с.; потім потрусіть і розслабте руки (5 разів). 

2. В.п. – стійка, ноги нарізно: повільно заведіть ліве передпліччя за голову, поступово згинаючи руку в лікті, візьміться правою рукою за зап’ясток лівої і плавно потягніть її вниз (лікоть правої руки направити донизу); те саме для іншої руки.

3. В.п. – стійка, ноги нарізно: повільно заведіть ліве передпліччя за голову, поступово згинаючи руку в лікті, візьміться правою рукою за лікоть лівої і плавно потягніть її вниз (лікоть правої руки направити донизу, а рух відбудеться не тільки донизу, але і в протилежну сторону); те саме для іншої руки.

4. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки тримають гімнастичну палицю на ширині плеч, тильні сторони кистей повернуто всередину: підійміть руки над головою, не роблячи жодних ривків; затримайтеся в цьому положенні (7-10 с.); розслабте руки; те саме повернувши тильні сторони кистей назовні (кожен варіант 2-3 рази). 

5. В.п. – стійка, ноги нарізно, праву руку кладете на шию близько щелепи: тримаючи голову прямо, повільно натискайте рукою на м'язи шиї, напружуючи їх (7-10 с.); те саме лівою рукою); розслабте руки (повторіть 2-3 рази). 

6. В.п. – стійка, ноги нарізно, гімнастичну палицю тримати за кінці, заведену за голову, права рука над головою, ліва на рівні поясниці: повільно "розтягувати" палицю, затримайте позу 7-10 с.; розслабте руки (повторіть 2-3 рази). 

7. В.п. – основна стійка (або сидячи), руки розведені в сторони, долоні направлені вперед: пружинистими рухами прямими руками розтягувати грудні м'язи назад (10-20 секунд). 

8. В.п. – основна стійка (або сидячи, або лежачи на животі), з'єднати руки за спиною в "замок": пружинистими рухами руками вгору (10-30 с.).