Комплекс ранкової гімнастики №1 для учнів 5 класів
1. Ходьба на місці або з пересуванням з розмашистими рухами рук,
стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 хвилина.
2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися у вихідне положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.
3. Стоячи підніматися на носки, руки підняти через сторони вгору, прогнутися - вдих; повернутися у вихідне положення - видих.
4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те ж в інший бік. Дихання рівномірне, темп середній.
5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом вперед, пензля розслаблені - вдих; вихідне положення - видих; повторити те ж з правої ноги.
6. Стоячи піднятися на носки, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил вперед, руками торкнутися підлоги - видих; вихідне положення - вдих; те ж з лівої ноги. Темп середній.
7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружних нахилу вперед, взявшись руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.
8. Початкове положення - упор сидячи ззаду. Прогинаючись перейти в упор лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Носки ніг відтягувати. Дихання довільне.
9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Нахиляючи голову вперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; вихідне положення; випрямити праву ногу тому і прогнутися; вихідне положення. Те ж з іншої ноги.
10. Початкове положення - стійка на колінах. Руки вперед, вгору, в сторони, прогнутися з поворотом тулуба направо - вдих; повертаючись і сідаючи п'яти, нахил вперед, руки назад - видих; вихідне положення. Те ж, роблячи поворот в інший бік. Темп повільний.
11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво - вдих; вихідне положення - видих; нахил назад, руки за голову - вдих; вихідне положення - видих. Те ж в інший бік. Темп середній.
12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі направій і лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.
13. Біг на місці з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підніманням стегна 20 с або більше.
14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись на носки, лікті назад, прогнутися - вдих; вихідне положення - видих.
Комплекс ранкової гімнастики №2 для учнів 10 -11 класів
1. Ходьба з розмашистими рухами рук в ускоряющемся темпі. Тривалість 1 хвилина.
2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися на носки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися у вихідне положення - видих.
3. Біг (15 - 20 с) з уповільненням і переходом на ходьбу.
4. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки в сторони; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 - вихідне положення; видих; 5 - 8 - те з поворотом вправо. Темп середній. 5. Лежачи на спині, руки в сторони. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те ж лівою ногою, опускаючи її вліво. Дихання рівномірне, темп повільний.
6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом вперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - ковзаючи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний.
7. Лежачи на спині, руки в сторони. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися у вихідне положення - вдих. Темп повільний.
8. Сидячи ноги нарізно, руки в сторони. Нахил вперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги, ліву ногу назад - видих; вихідне положення - вдих; повторити те ж - до правої ноги. Темп середній.
9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми підлоги - вдих; віджимаючись, повернутися у вихідне положення - видих; повторити те ж, піднімаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп середній.
10. Початкове положення - упор присівши. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги нарізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, упор присівши. Дихання довільне. Темп повільний.
11. Початкове положення - упор присівши. Випрямитися. мах лівою ногою назад, руки в сторони - вдих; упор присівши - видих; той же махом правої ноги. Темп середній.
12. Біг на місці з переходом на ходьбу. Дихання рівномірне, темп середній.
13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги нарізно; 2 - стрибком повернутися у вихідне положення; 3 - 4 - стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 с.
14. Стійка ноги нарізно. Руки вгору, прогнутися - вдих; пружний нахил вперед, руки в сторони - видих. Темп середній.
15. Ходьба на місці, темп середній, 30 - 40 секунд
2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися у вихідне положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.
3. Стоячи підніматися на носки, руки підняти через сторони вгору, прогнутися - вдих; повернутися у вихідне положення - видих.
4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те ж в інший бік. Дихання рівномірне, темп середній.
5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом вперед, пензля розслаблені - вдих; вихідне положення - видих; повторити те ж з правої ноги.
6. Стоячи піднятися на носки, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил вперед, руками торкнутися підлоги - видих; вихідне положення - вдих; те ж з лівої ноги. Темп середній.
7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружних нахилу вперед, взявшись руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.
8. Початкове положення - упор сидячи ззаду. Прогинаючись перейти в упор лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Носки ніг відтягувати. Дихання довільне.
9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Нахиляючи голову вперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; вихідне положення; випрямити праву ногу тому і прогнутися; вихідне положення. Те ж з іншої ноги.
10. Початкове положення - стійка на колінах. Руки вперед, вгору, в сторони, прогнутися з поворотом тулуба направо - вдих; повертаючись і сідаючи п'яти, нахил вперед, руки назад - видих; вихідне положення. Те ж, роблячи поворот в інший бік. Темп повільний.
11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво - вдих; вихідне положення - видих; нахил назад, руки за голову - вдих; вихідне положення - видих. Те ж в інший бік. Темп середній.
12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі направій і лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.
13. Біг на місці з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підніманням стегна 20 с або більше.
14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись на носки, лікті назад, прогнутися - вдих; вихідне положення - видих.
Комплекс ранкової гімнастики №2 для учнів 10 -11 класів
1. Ходьба з розмашистими рухами рук в ускоряющемся темпі. Тривалість 1 хвилина.
2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися на носки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися у вихідне положення - видих.
3. Біг (15 - 20 с) з уповільненням і переходом на ходьбу.
4. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки в сторони; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 - вихідне положення; видих; 5 - 8 - те з поворотом вправо. Темп середній. 5. Лежачи на спині, руки в сторони. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те ж лівою ногою, опускаючи її вліво. Дихання рівномірне, темп повільний.
6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом вперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - ковзаючи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний.
7. Лежачи на спині, руки в сторони. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися у вихідне положення - вдих. Темп повільний.
8. Сидячи ноги нарізно, руки в сторони. Нахил вперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги, ліву ногу назад - видих; вихідне положення - вдих; повторити те ж - до правої ноги. Темп середній.
9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми підлоги - вдих; віджимаючись, повернутися у вихідне положення - видих; повторити те ж, піднімаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп середній.
10. Початкове положення - упор присівши. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги нарізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, упор присівши. Дихання довільне. Темп повільний.
11. Початкове положення - упор присівши. Випрямитися. мах лівою ногою назад, руки в сторони - вдих; упор присівши - видих; той же махом правої ноги. Темп середній.
12. Біг на місці з переходом на ходьбу. Дихання рівномірне, темп середній.
13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги нарізно; 2 - стрибком повернутися у вихідне положення; 3 - 4 - стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 с.
14. Стійка ноги нарізно. Руки вгору, прогнутися - вдих; пружний нахил вперед, руки в сторони - видих. Темп середній.
15. Ходьба на місці, темп середній, 30 - 40 секунд
Немає коментарів:
Дописати коментар